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中老年健身操,每天20分鐘,幫你提高免疫力,遠離疾病

2020-03-27  秦嶺之尖

因疫情影響,全國各地都制定了保護政策,限制出行,像跑步這類戶外運動都暫時做不了。為了更好的響應國家的號召,不給國家添亂,給大家推薦一組日常鍛煉——20分鐘有氧踏步高級,可增強免疫力,更不會影響鄰里和諧。

運動前熱身初級

首先,運動前我們需要先對身體進行熱身鍛煉,讓肌肉和身體溫度升高進入最佳運動狀態,提高肌肉收縮能力和運動能力,增強關節的活動范圍,提高身體協調性,減少受傷幾率。

(1)頸部熱身(2個8拍)

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(2)肩部熱身(2個8拍,前后各一次)

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(3)髖關節熱身(2個8拍,順時針逆時針各一次)

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(4)膝關節熱身(2個8拍)

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(5)踝關節熱身(4個8拍,左右腳各2次)

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(6)正壓腿練習(2個8拍,左右腳各一次)

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開始訓練原地走高級

此運動適合有堅持有氧運動習慣、對中級強度沒有任何難度的人群。

動作指導:步頻控制在每分鐘160步,整體運動持續時間建議每天30分鐘。

中老年健身操,每天20分鐘,幫你提高免疫力,遠離疾病

運動后拉伸

運動后拉伸可緩解肌肉酸痛,有利于身體恢復,減少肌肉拉傷和撕裂的風險。還可以提高關節活動范圍,增強身體的柔韌性。

(1)擴胸運動(2個8拍)

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(2)手臂舒展運動(2個8拍)

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(3)轉體運動(2個8拍)

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(4)俯背運動(2個8拍)

中老年健身操,每天20分鐘,幫你提高免疫力,遠離疾病

以上就是本篇的訓練推薦,如果還想知道更多的訓練,可以關注小康哦!

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