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跟我一起練「腹式呼吸」

2020-03-30  源來花開4...

古時的氣功被稱作“導引”——“導氣令和,引體令柔”,也就是使氣血平和、呼吸深長,肢體更柔韌結實的一項運動。了解它的人都知道,其升降開合、進退旋轉等動作,都需要和呼吸、意念密切配合,且為呼吸、意念而服務。如此才能達到三調合一的理想境界。

調息是養生術中很重要的一環,所以我們來聊一聊:如何進行調節呼吸的練習?

跟我一起練「腹式呼吸」

圖為長沙馬王堆漢墓「西漢初期諸侯家族墓地」出土的帛畫,是現存全世界最早的導引圖譜

重返嬰兒時代

練習傳統養生術時,一般采用腹式呼吸法。新生嬰兒都是腹式呼吸,可以說是最“原始”的呼吸方法了。

跟我一起練「腹式呼吸」

原來,腹式呼吸我們天生就會,只是長大了,就忘記了

沒關系,我們先試著用調息進行鍛煉,“回憶”一下腹式呼吸。

  • 調息是什么,調成什么樣?

調息是指在意念的作用下,通過身體姿勢或運動的配合,主動自覺地調整和控制呼吸,將日常淺短平和的呼吸引導到悠、緩、細、勻、深、長的腹式呼吸。如果你是傳統養生術的初學者,可以先采用自然呼吸法——不加意念、順乎自然地進行呼吸。在熟練掌握功法動作之后,可逐漸由“自然呼吸”轉換到“腹式呼吸”。

跟我一起練「腹式呼吸」

吸氣時腹部凸起、呼氣時腹部內收為順腹式呼吸;反之則是逆腹式呼吸。不論順逆都是合理的,可以選擇自己喜歡的方法。

  • 不好的呼吸習慣:胸式呼吸

胸式呼吸主要由肋間肌帶動呼吸,往往只有肺的上半部肺泡在工作,中下肺葉的肺泡則得不到有效鍛煉。

跟我一起練「腹式呼吸」

看到兩者的區別了嗎?

胸式呼吸時會產生聳肩,肺部向側方向擴張,呼吸淺而短促;腹式呼吸時肺會縱向擴張,帶動橫膈肌的升降。這也是健身氣功中強調“沉肩墜肘”的原因

所謂“用進廢退”,久而久之,肺泡組織彈性減弱,逐漸退化,進而影響身體的血液循環和新陳代謝,滿足不了各組織器官對氧氣的需求。

跟我練「腹式呼吸」

這三個練習也許能夠幫助你。要求鼻吸鼻呼,并根據自身條件循序漸進,不可用猛力,也不可憋氣。

  • 1.腹部加壓練習

(1)兩腿微蹲,身體中正安舒,兩手置于腹部。

(2)隨著吸氣,腹部凸起(或凹下)。

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(3)然后呼氣,腹部凹下(或凸起)。

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在該動作中,腹部凸起時兩手可稍加力下壓,以感受腹部的鼓蕩。

初學者可慢慢延長呼吸的時間,做到每分鐘5-8次(一呼一吸為1次),可起到調節神經和降血壓的作用。

  • 2. 拉氣練習

(1)兩腿微蹲,身體中正安舒,兩手置于腹前。

(2)隨吸氣,身體緩緩直起,同時兩掌外拉,(吸氣結束時,兩臂似停非停);隨呼氣,沉髖屈膝,兩掌內合。

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整個練習要求動作柔和緩慢。兩掌外拉時,有如萬縷氣絲,連綿不斷;兩掌相合時,有如氣球相隔,愈合難成

  • 3. 升降開合練習

(1)兩腿微蹲,身體中正安舒,兩手抱于腹前。

(2)隨吸氣,身體緩緩直起,兩掌上托至胸前;隨呼氣,沉髖屈膝,兩手翻掌,下按于腹前。

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(3)隨吸氣,身體緩緩直起,兩臂內旋外分于胯旁;隨呼氣,沉髖屈膝,手臂慢慢內合,抱于腹前。

跟我一起練「腹式呼吸」

兩臂擺動時,有“春風拂柳,人在氣中”的感覺。

說說大原則

上述三種練習若不方便站姿,可采用坐姿練習。動作正確熟練后再結合呼吸練習,強調動作為呼吸服務。吸氣時注意“舌尖上頂,肛門上提”;呼氣時“舌尖下落,松腹松肛”。過程中如有唾液產生,可徐徐咽下。

可能你聽說過臥位練習,但在我的教學經歷中了解到,有些人在臥位練習時會不自覺地憋氣,造成頭暈缺血的現象。所以我更推薦站式和坐式的練習。

不同練功者因身體需求的不同,所采取的呼吸方式、頻率、節奏,也是有所差別的。因而首要原則,還是以舒適自然為好。

將腹式呼吸融合在套路或站樁中練習,尤其是《養生筑基功》內的練習,效果更出眾

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