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不吃主食,會不會缺維生素B?這篇說清楚了

2020-04-01  瘦龍健康

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    本文編輯字數4153,預計閱讀時間,12分鐘。


    你是不是經常會看到這樣的信息:不吃主食,會導致維生素B缺乏……

    說這話的人,往往還是一些看起來很專業的人,這樣說的理由是,主食里面富含維生素B,當你不吃或者少吃的時候,就可能維生素B攝入不足,最終致使維生素B缺乏。

    同時,你也可能留意到這類文章:長期吃精制米面的人,容易出現維生素B缺乏。

    什么情況?這難道不矛盾么?一個說不吃主食會維生素B缺乏,一個又說常吃米面的人容易維生素B缺乏,到底哪個才是對的?

    你可能很困惑,維生素B到底怎么補充才好呢?是不是只有主食里富含維生素B呢?又為什么吃了主食還缺維生素B呢?

    想要找到答案,還得從了解維生素B開始……

    B族維生素,一個都不能少

    維生素B是維持細胞健康和保持活力的關鍵營養素,當出現缺乏的時候,會帶來一系列問題,比如疲勞、貧血、失眠、焦慮、脫發等等,它也并不單指一種營養素,而是一個大家庭,主要包含:

    →維生素B1(硫胺素)

    分解脂肪、蛋白質和碳水化合物需要維生素B1,它在產生ATP(一種為細胞提供能量的分子)的過程中,起著至關重要的作用,對于維持正常的心臟、肌肉細胞、神經細胞和大腦功能,也很重要。

    缺乏的時候可能出現肌肉酸痛無力、疲倦、注意力不集中、煩躁不安、失去平衡、腳氣病等。

    →維生素B2(核黃素)

    幫助人體處理脂肪和氨基酸,支持大量營養素轉化為ATP,并激活維生素B6和葉酸(維生素B9),在某些情況下,它還能充當抗氧化劑。

    缺乏的時候,可能出現口腔潰瘍、口腔角部潰瘍、疲倦、敏感、眼睛充血、對強光敏感、鱗狀濕疹樣皮疹、瘙癢等。

    →維生素B3(煙酸)

    是能量代謝中的重要成分,有助于從人體所有的常量營養素中釋放能量,支持正常的循環、中樞神經系統功能、胃液和膽汁分泌以及皮膚健康

    缺乏的時候會出現疲倦、虛弱、食欲不振、頭痛、惡心等。

    →維生素B5(泛酸)

    在人體從脂肪和蛋白質中提取能量方面,發揮著重要作用,還有助于修飾某些蛋白質,并產生膽固醇、性激素、壓力激素以及紅細胞

    缺乏的時候會感到疲倦、虛弱、消化不良、失眠、食欲不振等。

    圖片來自tenor

    →維生素B6(吡哆素)

    是形成紅血球、蛋白質和碳水化合物代謝所必需的營養素,它還能影響大腦進程并改善免疫功能。

    缺乏的時候前額和鼻子周圍會出現油膩的皮疹、易怒、焦慮、抑郁、頭痛、性欲低下等。

    →維生素B7(維生素H)

    參與能量產生、脂肪酸合成和神經系統增值的過程,在組蛋白修飾、基因調控和細胞信號傳導中也起著關鍵作用。

    缺乏的時候會出現皮膚干燥、鱗屑、眼睛和鼻子周圍出疹子、頭發和指甲脆弱、疲勞嗜睡、食欲不振等。

    →維生素B9(葉酸)

    是細胞生長和復制的關鍵成分,懷孕的婦女應食用大量的葉酸,因為它有助于胎兒神經系統的發育和細胞生長。

    缺乏的時候會出現疲倦、易怒、健忘、失眠、貧血、癡呆等。

    →維生素B12(鈷胺素)

    體內許多過程都需要維生素B12,包括DNA復制、神經細胞活性、各種激素的產生等

    缺乏的話可能出現貧血、免疫力下降、月經失調、疲勞等。

    由此可見,B族維生素,無論是對能量代謝、情緒穩定、心臟健康,還是大腦活力等,都是至關重要的。

    那么,它們真的只有在主食中才豐富么?

    除了糧食,很多食物都富含維生素B

    B族維生素是水溶性的,這意味著如果得不到有效使用,多余的它們就可能被排泄出體外。

    當然,人體自身也無法合成這就需要通過飲食來保證充足“供應”

    谷物里面的確含有維生素B(稍后會詳細說),但并不是說,離開它們,你就會缺乏維生素B,因為有太多食物富含它們:↓

    →維生素B1:豬肉、鱒魚、青口貝、器官肉、堅果類、蘑菇、抱子甘藍等;

    →維生素B2:器官肉、綠葉蔬菜、蛋、鯖魚、杏仁、蘑菇等;

    →維生素B3:禽類、魚類、堅果、綠葉蔬菜、蘑菇等;

    →維生素B5:動物肝臟、雞肉雞蛋、金槍魚、綠葉蔬菜、香菇等;

    →維生素B6:器官肉、家禽、牛油果、西紅柿、綠葉蔬菜、金槍魚、三文魚等;

    →維生素B7:三文魚、牛油果、豬肉、牛肉、堅果類、山莓、菜花、綠葉蔬菜等;

    →維生素B9:動物肝臟、蘆筍、綠葉蔬菜、西蘭花、抱子甘藍、牛油果、西紅柿等;

    →維生素B12:蛋類、牛肉、豬肉、蛤蜊等;

    圖片來自lovetoknow

    你可能會說,這只是簡單的羅列而已,說明這些食物含有維生素B,但到底含有多少并沒有數據啊,那就來看看幾個有代表性的食物到底含有多少維生素B:①

    →動物肝臟或者其他器官肉

    器官肉(尤其是肝臟)中往往富含B族維生素,且無論是牛肉、豬肉、羊肉或者雞肉。

    舉個例子,100克牛肝能提供12%RDI(日均推薦量)的維生素B1、201%的B2、87%的 B3、69%的B5、51%的B6、138%的B7、65%的B9、1286%的B12。相關閱讀→減肥能吃內臟嗎?動物內臟有什么營養?

    →豬肉

    像普通其他肉類一樣,豬肉也富含維生素B,尤其是維生素B1

    比如,100克豬排可以提供69%RDI的B1、24%的B2、24%的B3、9%的B5、27%的B6、14%的B12。

    →鱒魚

    鱒魚是一種淡水魚,一樣富含多種B族維生素。

    100克煮熟的鱒魚,含有28%RDI的B1、25%的B2、29%的B3、22%的B5、12%的B6、125%的B12。

    →雞肉

    雞肉的維生素B3和B6含量相對比較高一些

    100克雞胸肉含有7%RDI的B2、69%的B3、10%的B5、30%的B6、6%的B12。

    →三文魚

    三文魚富含維生素B,每100克熟三文魚都包含18%RDI的B1、29%的B2、50%的B3、19%的B5、47%的B6、51%的B12。

    →雞蛋

    雞蛋里的維生素B7含量很豐富,一個50克的熟雞蛋里就含有33%RDI的B7、15%的B2、7%的B5、5%的B9、9%的B12。

    圖片來自firstwefeast

    另外,像是羽衣甘藍、萵苣、蘿卜、青菜等綠葉蔬菜中維生素B9的含量也都非常高,蘑菇里的維生素B2、B3、B5都很豐富

    所以,如果你的飲食中富含豬肉、牛肉、雞肉、魚類、堅果(包括一些種子,比如亞麻籽)、綠葉蔬菜等等,即便吃到很少甚至不吃主食,也并不容易缺乏維生素B

    那些一口咬定“不吃主食就會缺維生素B”的說法,顯然也是站不住腳的,不止如此,前面我說到過,長期吃精制米面的人,還有可能缺乏維生素B,這是為什么呢?

    每天吃主食,還缺維生素B了?

    谷物中的確含有很多維生素B,但首先谷物中的維生素B并不像你想象中那么全面

    比如小麥,含有較多B1和B3,但B2、B6、B7、B9的量就非常少了,而B5和B12基本沒有。

    再者來說,大部分市面上的米面已經基本都沒有維生素B了,只有營養加強后的面粉(營養強化類食物安全性有待探究),才含有B族維生素。

    這是因為,精制米面在加工過程中(剝、磨、篩、泡、烘),已經把富含維生素B的部分剝離處理掉了,可以說,剩下的部分,維生素B其實少得可憐。②

    另外,高碳水化合物食物吃進身體內后,需要大量維生素B來幫助代謝,這意味著消耗的增大。

    綜合來說,這些因素都可能使得長期堅持吃精制米面的人,依舊出現B族維生素缺乏的狀況。

    圖片來自giphy

    而且,精制米面在加工過程中,不止流失維生素B,還包括鐵、鎂、維生素E等營養素。相關閱讀→經常吃面的10大危害,不敢多看一眼

    可是現如今,有太多的人,把自己的飲食單一的集中在,以精制米面和單糖為主上面,長此以往,可能并不僅僅出現維生素B缺乏,還可能涉及到其他各類營養的缺乏。相關閱讀→越胖,越容易營養不良,因為這些東西吃多了

    最后,精制米面類食物屬于高碳水化合物飲食,進入人體會轉化成葡萄糖。

    長期大量攝入,必然會給身體代謝造成壓力(胰島素要不停分泌出來幫你處理血糖),帶來諸如肥胖、胰島素抵抗等狀況。

    所以,如果單純從維生素B出發,在高碳水類食物中,粗糧類遠比精制米面要好很多。

    但這并不意味著粗糧可以多吃,一方面它們的碳水含量并不低,只是成分復雜一點,升高血糖稍微慢一點。

    另外,它們往往含有各種“天然毒素”(為保護自己不被吃掉),比如皂苷、植酸、凝集素等等,會影響你的腸道健康,甚至波及免疫力,可能自己攻擊自己,導致一些自體免疫反應。

    另外,關于維生素B,并不是只有飲食不良會造成缺乏,很多因素,比如藥物、自身疾病、情緒狀態等,都可能“消耗”維生素B。

    它們會消耗維生素B

    有時候你會發現,自己明明吃的很好,飲食也算豐富,可依舊缺乏維生素B,這到底是為什么呢?是什么在悄悄消耗維生素B么?的確如此:

    →患有某些疾病

    如果你存在腎臟疾病、消化系統疾病、類風濕性關節炎、其他慢性炎癥等狀況,一般容易缺乏維生素B6、B9。

    →藥物干擾吸收

    像是抗生素、二甲雙胍、質子泵抑制劑(PPI,奧美拉唑、蘭索拉唑、雷貝拉唑等)、口服避孕藥、抗驚厥藥、非甾體類抗炎藥(NSAIDs,如阿司匹林或布洛芬)等,容易影響維生素B2、B6、B9、B12等的吸收。

    圖片來自giphy

    →酒精

    喝酒給人體提供了大量需要B族維生素代謝的碳水化合物和糖,因此維生素B,尤其是B1會在這個過程中被大量消耗掉。

    不僅如此,酒精還能阻止維生素B被人體正常吸收,可以說是“雙重打擊”。

    →壓力

    壓力,尤其是慢性壓力,會增加人體對維生素B的消耗量,因為維生素B可以助力你更多的神經遞質來保持情緒穩定。

    關鍵的瘦龍說

    質疑低碳水飲食的聲音里,不乏有“不吃主食會導致維生素B缺乏”的說法。

    但是,當你吃夠肉類、內臟、蛋類、堅果(包含一些種子)、綠色蔬菜等等時候,實際上根本不用擔心維生素B缺乏

    如文中所述,富含維生素B的非“主食”類食物,是非常多的,包括動物肝臟、豬肉、雞肉、三文魚、西蘭花、蘑菇……

    事實上,很多長期以精制米面為主食的人,反而更有可能缺乏維生素B,并且不止維生素B,還包括其他多種維生素或者礦物質,比如鐵、鎂、維生素E等等。

    這是因為,米面在精制加工的過程中,往往導致大量營養素流失,而且高碳水化合物食物也會消耗大量的維生素B去幫助代謝。

    同理,高碳水飲食導致的高血糖,還會和維生素C有競爭關系,導致維生素C缺乏。

    另外,造成維生素B缺乏的并不只是飲食,如果你患有消化系統疾病、經常吃抗生素、喜歡喝酒、存在慢性壓力等狀況,都在不同程度消耗著體內的維生素B。

    (叼叼完了,是不是又說多了?)

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